De duurloop is de basis van elk loopprogramma, duurlopen zorgen ervoor dat je mentaal sterker wordt en dat je tank groter wordt. Duurlopen activeren je mitochondriën (energiefabriekjes) en stimuleren de aanmaak van haarvaten die zorgen voor betere doorbloeding, duurlopen leren je lichaam zuiniger om te springen met energie en ze leren je lichaam ook beter om te gaan met de zwaartekracht.

De intervalvorm is de trainingsvorm die als prestatieloper zeker niet mag ontbreken in je training. Als je snellere tijden wil lopen dan is dat enkel mogelijk door intervaltraining te doen. Voor een recreant is deze trainingsvorm minder belangrijk maar we raden toch aan om af en toe eens een intervaltraining te doen, het zal je alleen maar sterker maken en ervoor zorgen dat je andere trainingen wat makkelijker gaan. Echter is het als recreant niet nodig om dit frequent te doen, één keer om de twee of drie weken is voldoende. Er bestaan verschillende intervalvormen, je hebt korte en lange intervallen en elke vorm heeft zijn specifiek trainingseffect. De reguliere afstanden verschillen van 200 tot 2000 meter, de recuperatietijden kunnen positief of negatief zijn, de recuperatie zelf kan actief of passief zijn, d.w.z. dat je ofwel volledig rust of dat je rustig verder jogt tijdens de recuperatie. Het aantal intervallen dat je doet en de intensiteit bepalen het trainingseffect in functie van de wedstrijdafstand. Als je intervaltraining doet in functie van een 10km wedstrijd dan zal je best intervallen van 1000m doen in je 10km tempo of een beetje sneller, begin met een positieve recuperatie en naarmate je conditie verbetert neem je een negatieve recuperatie zeg maar 2/3 van je intervallooptijd. Train je voor een marathon dan mag je 2000 meter intervallen doen, toplopers doen zelf 5000 meter intervallen aan een tempo van 1-2 km/u minder dan hun 10km tempo.

Het effect van intervaltraining is dat je VO2 max, je maximale zuurstofopname verbetert en je leert wat langer in verzuring lopen. Ook de reactiviteit van de witte spiervezels zal verbeteren, je zal leren lopen met een betere vormspanning. Je hartspier zal versterken en je hart zal economischer werken en als extra voordeel zal ook je naverbranding verhogen. Alleen maar voordelen zou je denken, helaas alleen waar als je omzichtig omspringt met intervaltraining want als je het te veel doet dan krijg je het omgekeerde effect en loop je meer kans op overbelasting. Als beginnend loper bent waag je je best niet te snel aan deze trainingsvorm tenzij onder begeleiding, hou het dan beter nog bij de crescendotrainingsvorm.

Wisselvormen zoals fartlek of crescendolopen zijn een speelse manier om gevarieerde tempowissels in te bouwen, in tegenstelling tot interval waar zeer afgemeten en gestructureerd wordt gelopen met vaste snelheidsblokken en vaste recuperatietijden gebeuren de tempowissels en de recuperatietijden bij wisselvormen meer op het gevoel. Het voordeel van fartlek is dat je snelheidswerk doet op een stressvrije manier, je voelt de druk niet van de klok maar je leert het lichaam wennen aan snelheid en ontwikkelt meer tempogevoel. Crescendo is een minder speelse vorm van lopen maar er is nog iets meer variatie in het loopgevoel dan bij een vaste duurloopvorm of interval. Crescendo zoals de naam het zegt ‘aanzwellend of opbouwend’ zijn tempo’s die je loopt in een stijgende lijn, je kan in gelijklopende tijdsblokken lopen bijvoorbeeld als je een uur loopt drie blokken van 20 minuten of 5 blokken van 12 minuten waarbij je telkens sneller loopt maar je kan ook ongelijke of gefractioneerde blokken lopen, de mogelijkheden zijn bijna eindeloos. Als je op een loopband loopt kan je ook blokken met een vast tempo kiezen maar waar je wel de hellingsgraad per blok verhoogt, je kan zelfs de beide crescendovormen mengen met elkaar en bijvoorbeeld afwisselend per blok eens de snelheid verhogen en een andere blok de helling. Het is wel heel belangrijk dat je goed je beginsnelheid inschat en tot welke snelheid je kan opbouwen om niet halverwege je training te moeten stoppen omdat je al aan je maximum zit. Het voordeel van wisselvormen is dat je alle energiesystemen gelijktijdig traint in één training.

Heuveltraining is een aparte loopvorm, het beste resultaat bereik je door om de 2 à 3 weken een heuveltraining in te bouwen van 40 tot 60 minuten. Door af en toe een heuveltraining te doen versterk je vooral de beenspierkracht en vooral ook de bil, hamstring en kuitspieren. Je voortstuwende kracht zal erdoor verbeteren waardoor je krachtiger zal lopen wat ook je snelheid op het vlakke ten goede komt. Heuveltraining is ook minder belastend voor de gewrichten dan snelheid op een vlak parcours en het versterkt ook het bindweefsel. Een langzame constante duurheuveltraining van 60 minuten aan een stevige helling kan evenwaardig zijn aan een duurloop van 2 uur, het zuurstofopnamesysteem wordt extra getraind omdat er meer van de spieren wordt gevraagd. Als je een sprint heuveltraining doet zorg dan dat je goed opgewarmd bent en doe je eerste 2 sprints nooit maximaal, sprint heuveltraining traint de snelle spiervezels en zal er o.a. voor zorgen dat je startsnelheid verbetert voor wie dat belangrijk is.

Crossfit runs (niet te verwarren met crosstraining) zijn soms een leuke afwisseling voor echte wedstrijdlopers maar dan best beperkt en in het tussenseizoen net voor de nieuwe trainingsopbouw. De belasting is bij deze trainingsvorm wat minder gecontroleerd en de accenten zijn wat speelser en maar wijken ook wel meer af van het technisch correct lopen, vandaar dat men deze trainingsvorm als competitieloper best niet te dikwijls doet om het bewegingsapparaat en het getrainde spierprikkelingsreactie systeem niet in de war te brengen en blessures op te lopen. Zo kun je bijvoorbeeld gaan lopen met een gewichtsvest aan als extra handicap of een zware ondergrond kiezen zoals een omgeploegde akker waar je tot boven je enkels wegzakt en heel onstabiel loopt als extra uitdaging. Dit kan heel versterkend werken op je spier-peesapparaat maar je mag deze belasting niet te dikwijls doen want ook dit kan tot overbelasting leiden.

Wedstrijdsimulatietraining heb je nodig om wedstrijdhard te worden en diep te leren gaan, je hebt ze enkel nodig als wedstrijdatleet. Wedstrijdsimulaties zijn je referentie om met meer vertrouwen aan de start te staan. Je mag ze niet te dikwijls doen en best telkens op het einde van een trainingscyclus, het is ook belangrijk om net zoals bij een wedstrijd hetzelfde protocol te simuleren, dus ook de opwarming en ook de outfit gebruiken die je zal aantrekken tijdens de wedstrijd.

Lactaattraining heeft vooral een meerwaarde voor elitelopers, het vergt heel wat controle en opvolging om het echte voordeel uit deze trainingsvorm te halen. Niet iedereen heeft zin en tijd om regelmatig lactaattesten te laten doen in een sportmedisch labo. Eigenlijk is een lactaattraining een intervaltrainingsvorm maar dan nog meer fysiologisch gecontroleerd, het komt erop aan dat je langer leert lopen onder of net onder je omslagpunt, dit is het punt waar je lichaam het aangemaakte lactaat niet meer kan afvoeren en het zich begint op te stapelen in je spieren. Je lichaam kan niet voldoende opgenomen zuurstof bij je spieren krijgen omdat er te veel opgestapeld lactaat zit en dus verzuur je.

Zoals je ziet zijn er zeer veel mogelijkheden om je trainingen af te wisselen. Je kan zelfs combinaties maken tussen de verschillende trainingsvormen om een nog specifiekere trainingsprikkel in de diepte te bekomen. Uiteraard geldt ook hier het principe dat hoe specifieker je doelstelling is, hoe specifieker en nauwkeuriger je trainingsschema zal moeten opgebouwd en gevolgd worden. Als je sneller wil lopen op wedstrijden dan zal je je harder moeten inspannen op training en als je wedstrijden over langere afstand wil lopen zal je bijgevolg ook langere trainingen moeten doen maar je zal wel niet altijd hard en lang mogen lopen op training want dan zal de positieve meerwaarde van harder en langer te trainen zijn doel missen. Hoe hoger je doel, hoe minder vrijheid je hebt in je training en hoe meer begeleiding je daar meestal ook bij zal nodig hebben.

DE INTENSITEIT

Nog even iets duidelijker over de intensiteit, dit is de inspanningszone waarin wordt getraind tijdens de gekozen trainingsvorm. Deze kan worden aangeduid met de hartslagzone of kan ook gevoelsmatig worden ingeschat. Hoe hoger de prestatiedoelstelling en het prestatiebelang hoe belangrijker het wordt om met de juiste trainingsparameters te werken dus hoe belangrijker het wordt om de exacte trainingszones te kennen en te respecteren.

Als je gevoelsmatige zonetraining doet dan zijn er enkele indicaties die je kunnen helpen om in te schatten hoe zwaar de training is.

Praten is de eerste indicatie, als je rustig een verhaal kan vertellen terwijl je loopt en aandacht kunt luisteren en antwoorden naar en tegen je medesporter dan ben je in een lage inspanningszone aan het trainen, dit is ongeveer 55-65% van je maximale hartslag. Kan je geen volle zinnen meer afmaken en enkel nog kort antwoorden omdat het je anders begint te enerveren en je op je adem begint te trappen dan zit je in de middenzone van 70-80% en als je niets meer kan zeggen en je alle focus nodig hebt om het tempo vast te houden zit je in de 85-95% zone.

De zwaartekracht en de lijnen van je passen kunnen ook een indicatie geven, hoe zwaarder de intensiteit hoe meer kracht elke pas zal kosten en hoe intenser de spierspanning zal worden waardoor de grondcontacten wel korter en sneller zullen verlopen maar wel harder zullen zijn. Hoe intenser de zone hoe meer je economische looplijnen op een kleinere ruimte zullen worden getrokken tot je in volledige uitputting komt en je alle vormspanning begint te verliezen en je zweefmoment wordt korter, je grondcontact langer en je begint ook buiten de ideale looplijnen te lopen. Dit heb je vast wel al gezien als je loopwedstrijden op televisie bekijkt.