Cellbuilding wil je op weg helpen naar een realistische mindset wanneer je van plan bent om je eerste marathon te lopen. De inzichten zijn gebaseerd zijn op een pak ervaring als gewezen toploper én jaren als personal trainer/mental coach. Deze inzichten zijn vooral bedoeld voor recreanten, niet voor ervaren wedstrijdlopers. Pas wanneer je deze inzichten goed hebt ingeprent en bewuster bent van jouw keuze kan je de volgende stap zetten en denken aan een trainingsplan. Als deze inzichten volledig ingaan tegen de manier waarop jij als recreatieve loper denkt over de uitdaging om een eerste marathon te lopen dan ben je er misschien niet klaar voor. Je loopt dan het risico dat je eerste marathon niet de beleving en positieve ervaring wordt wat ze zou moeten zijn.
Je hoeft geen marathon te hebben gelopen om een echte loper te zijn
Vaak zegt men dat je pas een echte loper bent eens je een marathon hebt gelopen. Een ervaren loper zal dit met recht en reden ontkennen. Een marathon lopen is een hype geworden. Dit is vooral een mediagestuurde gedachte maar zeker niet de idee die onder ervaren lopers heerst. Dus bij deze de eerste les, je hoeft geen marathon uit gelopen te hebben om jezelf loper te mogen noemen, laat staan iets te betekenen als loper. Er zijn meer elitelopers die in hun carrière geen marathon gelopen hebben dan wel. Sommigen zijn tevreden om hun maximale loopgrenzen te verleggen met kortere afstanden. Het zijn vooral de ervaren wedstrijdlopers die bewustere en dikwijls ook verstandigere keuzes maken in functie van de capaciteiten die moeder natuur hen geschonken heeft.
De juiste motivatie
Het zijn dikwijls net de gedreven recreatieve lopers die een marathon willen lopen om de verkeerde redenen. Sommigen zijn eergierig en willen zich op één of andere manier bewijzen. Vaak doen ze het zelfs niet voor zichzelf. We zijn allemaal wel gevoelig voor sfeer en omstandigheden want als je het enkel voor jezelf zou doen en alle stress wil vermijden dan kan je evengoed een marathon lopen op je eentje en niet kiezen voor een officiële wedstrijdsfeer waar je tijd wordt geregistreerd en dus gekend is voor heel jouw omgeving. Zelf heb ik als nochtans ervaren competitieloper eerst twee marathons op mezelf gelopen waarvan de eerste zelfs op de loopband in 2u 34min. Een heel goede maar anonieme prestatie maar het gaf me wel voldoening. Alleen stelt dit niets voor naar je omgeving toe omdat het anoniem is.
Het is trouwens niet altijd een voordeel om als toploper voor de marathon te kiezen. Vaak gaat dit ten koste van je andere wedstrijden en is het inruilen van snelle 10km wedstrijden of halve marathons het sop de kool niet waard. Sommige atleten verbeteren door marathon training ook op de andere afstanden maar dit is niet aan iedereen gegeven. Bovendien reageert niet ieder lichaam goed op marathontraining. Niet ieders gestel kan het verhogen van het aantal loopkilometers aan, zelfs al heb je het lichaam van een topsporter.
Zin voor realiteit
Voor de recreatieve loper ligt dit enigszins anders. Het gaat dan niet meteen om snelle tijden maar vooral om de beleving en het halen van de finish. Desalniettemin ben ik van mening dat velen niet goed beseffen wat een marathon met je lichaam kan doen. Een marathon lopen vraagt een goede voorbereiding. Helaas wagen mensen zich soms aan een marathon alsof het een kermisattractie is. Vaak speelt de media daar een slechte rol in. BV’s worden soms gebruikt als lokmiddel om mensen aan te zetten ook een marathon te lopen.
Mensen zijn beïnvloedbaar en denken al snel als hij of zij dat kan, dan kan ik dat ook. Velen vergeten dat de personen aan wie ze zich spiegelen meestal zeer goed begeleid worden. Bovendien gaat het ook meestal om een eenmalig iets is op hun bucketlist. Eens de uitdaging gelukt is gaan ze nadien misschien nooit meer lopen. Ook is het zo dat velen de marathon niet echt lopen maar afwerken door afwisselend te wandelen en te lopen.
Voor (doorgedreven) hobbylopers is de situatie anders. Het is uiteraard niet de bedoeling dat je na je marathon voor een langere tijd geen 5 of 10km meer kan lopen omdat je lichamelijk en geestelijk overbelast bent. Ik heb lopers gekend die hun immuniteit zo op de proef hebben gesteld dat ze na hun marathon een jaar van de ene in de andere verkoudheid sukkelden.
Sommige lopers wagen zich zonder enige wedstrijdervaring (ook niet op kortere afstanden) aan een marathon. Méér zelfs, ze willen ook nog een bepaalde tijd lopen. Als gewezen competitieloper én als personal trainer raad ik dit altijd af. Als recreant zonder wedstrijdervaring moet je je voor de eerste marathon niet focussen op je eindtijd maar enkel op het verantwoord uitlopen van de volledige afstand van 42.199 km. Met lopen bedoel ik ook echt lopen en niet wandelen. Ik heb respect voor iedereen die de afstand aflegt, op welke manier dan ook maar als je doel is om een marathon te lopen, dan zal je niet tevreden zijn als je onderweg moet wandelen.
Een marathon uitlopen is uitlopen, zelfs al is het aan 7 km per uur. Als je daarin slaagt dan mag je zeker trots zijn want zowel voor geest als lichaam is dat een hele prestatie. Lopen voor een bepaalde eindtijd kan je nadien nog wanneer je wat meer ervaring hebt met wat een marathon met je lichaam doet.
Je eerste marathon voorbereiden: niet overdrijven
Ik zie vaak recreanten die voor hun eerste marathon all in gaan. Ze laten zich begeleiden als een toploper, ze laten lactaattesten afnemen, beginnen met een strikt voedings-en supplementen plan, ze brengen al hun fysiologische gegevens in kaart en volgen een strikt schema waar ze voor geen centimeter van afwijken ten koste van hun mentale welbevinden. Ze hechten teveel belang aan alle wetenschappelijke punten en komma’s. Ik ben geen fan van deze aanpak.
Uiteraard moet er een trainingsplan en methodiek zijn. Je kan niet zomaar wat gaan doen en hopen op het beste scenario. Wel moet je je je ook realiseren dat je ook nog een ander leven leidt. Een professionele topsporter moet zich enkel op zijn sport concentreren. Hij kan na de zware trainingsarbeid ook de nodige rust inbouwen. Als hobbyloper moet je naast je marathontraining ook nog aandacht hebben voor je werk en je gezin.
Inzichten
Het belangrijkste en enige doel voor jouw eerste marathon moet zijn om op een fysiek verantwoorde manier al lopend de finish te halen.
Een marathon is altijd een onzekere onderneming, hoe goed getraind en voorbereid je ook bent, je overschrijdt een grens waar je lichaam het commando overneemt. Je kan een mindere dag hebben, de weersomstandigheden kunnen in jouw nadeel zijn, je kan een blessure oplopen of een beetje ziek zijn… Hou er dus rekening mee dat het niet lukt.
Wanneer je je eerste marathon wil lopen raad ik aan om een periode van 6 maand uit te trekken om er op een verantwoorde manier naartoe te werken. Het kan ook met minder voorbereidingstijd maar de kans is veel groter dat het dan geen fijne beleving zal zijn en dat je tijdens de voorbereiding meer stress zal ervaren.
Laat je niet verblinden door schema’s van geroutineerde wedstrijdlopers die allemaal beweren de wijsheid in pacht te hebben. Dit is jouw ervaring die je zelf moet uitzoeken. Niemand kan nu al weten wat voor jouw lichaam de beste aanpak is.
Een constante fysieke opbouw en belasting is belangrijk om het gestel te trainen op de lange belasting van de marathonafstand.
Maak niet de fout om verloren trainingstijd te willen inhalen in geval van ziekte. Pak je schema terug ergens op nadat je eerst een week rustig hebt getraind buiten jouw marathonschema en herneem de laatste getrainde week van jouw schema. Als je schema berekend was naar de marathondatum dan laat je de laatste trainingsweek vallen maar je behoudt uiteraard je taperingsweek. (je laatste rustweek voor de marathon)
Een schema moet ruimte laten om trainingen bij te sturen en is geen heilig schrift.
Ik bouw elke vierde trainingsweek een alternatieve week in waar je bijna niet loopt maar wel fietstrainingen inlast. Indien nodig kan je nu een bezoekje bij de therapeut inplannen voor een massage. Op deze manier hou je mentale frisheid en krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Ook mogelijk op de loer liggende kwetsuren kan je hiermee de pas afsnijden. Je mag tijdens deze week wel eens een korte maximale wedstrijdsimulatietest doen bijvoorbeeld een snelle 5km. Dit om de spierspanning op peil te houden en de fysiologische processen zoals je stofwisseling te conditioneren.
Eens halfweg je trainingsperiode probeer je best je lange duurlopen te doen in dezelfde omstandigheden als dewelke die je in je marathon zal tegenkomen. Dit wil zeggen dat je de marathon gaat simuleren door te ontbijten als op de dag van de marathon, gaat lopen op het uur van de marathon, de outfit en de schoenen zal dragen die je op de dag van de marathon zal dragen en dezelfde bevoorrading (drank en energiegels) zal gebruiken op dezelfde momenten dan wanneer je de marathon zal lopen.
Meng geen schema’s door elkaar. Een beetje van alles is meestal goed maar niet voor een marathon. Als je kiest voor een bepaalde trainingsaanpak dan ga je daar vol voor. Laat je niet afleiden door schema’s van andere lopers in jouw omgeving.
Je hebt misschien al gehoord van een negatieve split. Dit betekent dat je je tweede marathonhelft sneller loopt als de eerste helft. Dit is voor ervaren lopers, niet voor wie zijn eerste marathon loopt. Lig er dus niet van wakker.
Ook voor gedreven recreanten raad ik aan om voor je marathon eens een 10km wedstrijd te lopen boven je marathontempo en eens een halve marathon te lopen in je marathontempo. Dit om alvast te wennen aan de stress van de wedstrijdsfeer op het lichaam en om het fysiologisch stofwisselingssysteem te programmeren.
Niet ieder gestel heeft evenveel kilometers nodig. Laat je niet gek maken over het aantal kilometers dat andere lopers doen voor hun marathontraining. Enkel als je op hoog niveau wil presteren moet er een zekere load zijn om mee te kunnen. Dit helpt om de zware belasting van een snelle marathon te verdragen. En zelfs dan zijn er ook verschillen tussen het aantal weekkilometers dat atleten doen. Niet elke atleet is gebaat met meer dan 200 trainingskilometers per week, zelfs niet in maximale trainingsweken. Dit hangt af van je gestel tot gestel en de trainingsomstandigheden. Als je wat zwaarder gebouwd bent en/of gevoeliger bent voor blessures dan kan je beter wat minder lange duurlopen doen. Heel lange duurlopen zijn heel belastend voor het bewegingsapparaat. Als je teveel tijd nodig hebt om hiervan te herstellen ben je niet klaar voor je volgende training. Je moet dan misschien aanpassen waardoor je eigenlijk zelfs minder kilometers loopt en trainingsrendement verliest. Uiteraard moet je voor een verantwoorde marathon wel een bredere basis leggen dan je normale wekelijks aantal loopkilometers. Toch is het geen zekerheid dat je een betere marathon zal lopen wanneer je 75km in plaats van 55km per week loopt. De omstandigheden waarin je kan trainen en de hoeveelheid rust en recuperatie tussen de trainingen speelt evenzeer een belangrijke rol
Tijdens je eerste marathon zou je de eerste 25 kilometer op ruime reserve moeten kunnen lopen. (tenzij je topatleet bent en al een pak ervaring hebt met tempogevoel)
Wees de dag van de marathon ruim op tijd. Indien mogelijk zorg dat je je startnummer al hebt vóór de dag van de wedstrijd. De sfeer rond een marathonevent kan een overweldigende indruk nalaten die jou onrustig en nerveus maakt. Het beste trek je je een beetje terug uit de sfeer eens je jouw nummer en goodie bag hebt opgehaald. Het is niet voor niets dat ook de toplopers pas te zien zijn kort voor het startschot wordt gegeven. Ook zij weten hoe belangrijk het is om geconcentreerd te blijven en door alle indrukken voor de wedstrijd niet te veel energie te verliezen.
De manier van opwarmen is voor iedere atleet verschillend. Sommigen hebben veel tijd nodig terwijl anderen dat eerder wat beperken. Een standaard opwarmingsritueel dat voldoet is doorgaans 12-20 tal minuten warm lopen met wat stretching. Doe ook enkele korte versnellingen van 60 à 100 meter in crescendo.
Kijk niet te veel naar jouw horloge maar focus op de kilometers. Verdeel de afstand in mentale deelpunten die jou meer rust geven.
Begin pas af te tellen als je over halfweg bent. Wanneer je in je hoofd al begint met aftellen na 5 kilometer dan ben je te gefixeerd op de afstand. Hierdoor is de kans groot dat je mentaal crasht.
Maak gebruik van alle bevoorradingsposten ook al heb je het gevoel dat het niet nodig is. Beter anticiperen en niet corrigeren als het over energie-inname gaat. Als je lichaam eenmaal dienst weigert is het te laat en verlies je veel meer tijd dan af en toe een moment te nemen om energie op te doen. Als onervaren wedstrijdloper is het beter om heel even de tijd te nemen om te drinken en je gelletje te nemen i.p.v. dit al lopend te doen. Door 45-75 seconden te wandelen verlies je misschien minder tijd dan wanneer je maagproblemen krijgt of niet genoeg hebt opgenomen tijdens de bevoorrading. Ervaren wedstrijdlopers zijn gewoon om te eten en te drinken terwijl ze verder lopen omdat daar elke seconde telt maar zelfs dan kan de maag protesteren. De meeste zuurstof gaat tijdens het lopen naar de spieren waardoor de maag niet genoeg zuurstof krijgt om eten en drinken te verwerken.
Er zal (bijna) altijd een punt komen dat je de spreekwoordelijke man met de hamer tegenkomt. Bij geroutineerde lopers ligt dat punt meestal ergens na 32km. Bij onervaren wedstrijdlopers die hun eerste marathon lopen kan dit veel vroeger gebeuren. Er zullen ook momenten van ongemak komen, zere voeten, buik of maagkrampen, verzuurde benen, pijnlijke gewrichten enz.. Meestal zullen deze pijntjes wanneer ze onschuldig zijn verminderen of stabiliseren en zullen er weer betere periodes komen. Wanneer de pijn alleen maar erger wordt en langer dan 5km aanhoudt of als je je onwel of licht in het hoofd voelt raad ik aan om te stoppen met lopen. Zoniet kan je het lichaam schade toebrengen waarvan je nog lang nadien last van kan hebben.
Periodieke CB marathon stapeltrainingsvorm
Cellbuilding indiceert een trainingsopbouw van 6 maand voor recreatieve lopers die een eerste marathon willen lopen. (dus niet voor beginnende lopers). Deze opbouw moet garant staan voor een haalbare kilometeropstapeling en zorgen voor voldoende volume en belastbare marge om goed voorbereid aan jouw eerste marathon te beginnen. Dit is geen trainingsprogramma, dit is enkel een richtlijn over het aantal kilometers die je per week ongeveer moet lopen.
Tenslotte…
Een marathon staat los van al je andere loopbelevingen. Laat een opgave dan ook geen invloed hebben op je verdere loopplezier. Wie weet, misschien lukt het later nog een keer. Een marathon is en blijft een raar beestje . Door de groeiende populariteit van het ultralopen (alles verder dan de marathonafstand) wordt een marathon soms onderschat. Besef dan dat een marathon voor de gemiddelde gezonde mens een maximale belasting is voor het gestel. Misschien zelfs op het randje van wat gezond is, zowel voor topsporter als recreanten. Besef ook dat ultralopers helemaal anders lopen en trainen en dat het vergelijk met het lopen van een marathon niet opgaat.
Als je ondanks een goede voorbereiding toch de eindstreep niet haalt dan is dat erg vervelend en zeer jammer maar tegelijkertijd ook niet meer dan dat.
En tenslotte als motivatie, weet dat er in een marathoncarrière altijd wel één marathon zal zijn waarin je moet opgeven en dat je lichaam of geest dienst zal weigeren. Gelukkig gebeurt dat meestal niet bij het lopen van een eerste marathon omdat je dan nog bevrijd kunt lopen en beleven. Soms is de onwetendheid van een marathondebutant die nog niet kan vergelijken mentaal makkelijker dan een marathon lopen met een pak ervaring maar met de wetenschap dat een marathon altijd hard is.
Ik wens jou alvast veel succes wanneer je deze uitdaging aangaat. Hopelijk wordt het een fijne beleving die jouw persoonlijke ontwikkeling als mens en atleet verbetert.
