Cellbuilding biedt een eigen inzicht in het principe van lactaattraining. Regelmatig krijg ik de vraag: hoe kan ik langer sneller leren lopen? Dé manier hiervoor is lactaattraining of ook wel drempeltraining genoemd. Met dit inzicht wil ik de beleving van deze belastingszone aantonen alsook de resultaten die men kan behalen door deze trainingsvorm op te nemen in het trainingsplan.
Ik hoop drempeltraining wat toegankelijker te maken voor het brede publiek. Meestal wordt dit gekaderd als iets voor de meer professionele atleet. Zonder meetapparatuur is het makkelijker om aan te voelen wanneer men in de donkerrode belastingszone terecht komt dan om het verschil te voelen of men tussen de oranje of de lichtrode zone actief is.
Wie zich in de drempelzone bevindt zal een gezonde dynamiek voelen, een gecontroleerde intensiteit. Je hebt het gevoel dit tempo zeker 40 tot 60 minuten te kunnen volhouden. Het belastbare gevoel gaat crescendo omlaag. De eerste 20 minuten heb je het gevoel dat je het tempo zeer goed kan verdragen en dat er nog voldoende ruimte is om te versnellen. Na 20 à 30 minuten is het controlegevoel nog steeds goed maar verdwijnt toch langzaam de gedachte dat er nog veel marge is om te versnellen.
Vanaf ongeveer 40 à 50 minuten beginnen de spieren echt vol te lopen. Je krijgt het gevoel dat je op het randje van de inspanningsgrens loopt. De gecontroleerde biomechanische loopstijl begint wat in te boeten. Je begint wat afwijkingen te zien bij de loopafwikkeling en de ideale looplijn of je moet toch zeker veel meer inspanning doen om deze te nog te kunnen voorzien van de constante vormspanning. Er is weinig of geen marge om nog veel te praten of te versnellen. Op het einde voelt het net goed. In de gedachte voelt men dat de training echt iets bijgebracht heeft en is men gezond en voldaan uitgeput.
Drempeltraining is een trainingsmethode om meer rendement te halen uit je trainingsarbeid. Het doel is het lichaam te leren wennen aan lactaatopstapeling door de trainingsprikkel zo dicht mogelijk rond de lactaatdrempel te leggen. Dit is het punt waarop je energievoorziening overgaat van aëroob naar anaëroob. Door regelmatig drempeltraining in te bouwen leert het lichaam het energiestofwisselingssysteem zo optimaal mogelijk benutten. Het spiermilieu leert zich aanpassen aan zwaardere belastingen. Een gevolg van lactaatdrempeltraining is dat ook de drempel van volledige verzuring zal verschuiven. Hoe hoger het prestatieniveau hoe belangrijker het wordt om te trainen in de juiste belastingszones in functie van trainingscycli.
De nieuwe generatie zweert bij de wetenschappelijke aanpak waarbij het belangrijk is om precies te testen en meten met allerlei apparatuur. Naar mijn gevoel is het bijna niet meer mogelijk zonder doorgedreven wetenschappelijke begeleiding om op topniveau te presteren. Atleten moeten steeds meer en constanter presteren. Rustperiodes tussen competities worden steeds korter en de belangen om altijd top te zijn steeds groter.
Wie zijn lichaam goed kent en intuïtief goed aanvoelt is ook in staat om op het gevoel dichtbij de juiste trainingszone te trainen. Het gevaar is echter dat atleten die op het gevoel trainen vaak niet kunnen weerstaan aan de drang om het beest in hen los te laten. De roep van moeder natuur en het jagersinstinct zijn soms moeilijk te temmen zonder snelheidsmeter die aanduidt waar de grenzen liggen. Dit maakt dat atleten tijdens de training soms nutteloos krachten verspillen. Hierdoor schieten ze soms tekort op momenten waar het ertoe doet.
Trainingszones worden meestal gekoppeld aan de hartslag. Hoe zwaarder de inspanningszone hoe hoger de hartslag.
Cellbuilding hanteert 6 trainingszones die elk hun specifiek trainingseffect hebben als men ze regelmatig gebruikt:
❕De drempeltraining situeert zich in de medium impact zones
Wetenschappelijke testen en meetindicatoren maken gebruik van drie referentiepunten om een drempeltraining juist te interpreteren. Ik zal deze drie kort bespreken zonder er te diep op in te gaan. Er zijn voldoende wetenschappelijke boeken die dat beter kunnen. Het is ook niet de bedoeling van dit inzicht.
Vo2max is de hoeveelheid zuurstof in ml per kg lichaamsgewicht die je lichaam kan opnemen en verwerken. Hoe hoger je Vo2max hoe langer je een hoge intensiteit kan verdragen. Hoe langer het ook duurt alvorens je spieren in zuurstofschuld komen.
De hoeveelheid is deels genetisch bepaald en deels beïnvloedbaar door training maar neemt af met de leeftijd vanaf 35 jaar. Wereldatleten halen waarden van 70-80ml per kg lichaamsgewicht. Dit zijn waarden die enkel haalbaar zijn met zowel een grote dosis aangeboren talent als door doelgericht en veel te trainen. Net onder de wereldtop kunnen de verschillen in Vo2max groter zijn waardoor het niet altijd een gelijke strijd is. Sommige atleten met een lagere Vo2max waarde zullen veel harder moeten trainen om een evenwaardige strijd te kunnen aangaan met zij die van nature hogere waarden halen.
Je kan je Vo2max op verschillende manieren testen. Deze testen laat je best afnemen in een sportlabo omdat deze het meest accuraat zijn. Opgelet: dit zijn intensieve testen dus niet voor iedereen geschikt.
Lactaat is in tegenstelling tot wat velen denken geen afvalproduct. Het is in zekere zin een stof die voor extra brandstof zorgt. Dit restproduct, ook wel het zout uit melkzuur, kan worden omgezet naar energie en is meetbaar in het bloed. Hoe intensiever je traint hoe meer je in de anaerobe trainingszone komt. Lactaat zal zich opstapelen in de spieren. Ze kunnen dit melkzuur niet meer tijdig afvoeren om opnieuw om te zetten in brandstof. Teveel lactaat in de spieren verstoort het energetisch stofwisselingssysteem: eenvoudig gezegd je spieren zullen dienst weigeren. Je kent dit als het spreekwoordelijke vollopen.
Het verhogen van de lactaatdrempel of lactaattolerantie is trainbaar door gerichte drempeltraining en controleerbaar met lactaattesten. Door lange duurtraining en drempel intervaltraining train je het lichaam om zware fysieke inspanningen langer vol te houden. Lange duurtrainingen zorgen ervoor dat het lichaam meer mitochondriën (energiecentrales van het lichaam) aanmaakt. Je lichaam kan dus meer zuurstof kan verwerken wat goed is om minder snel te verzuren.
Hartslagmeting is wellicht de makkelijkste en meest toegankelijke methode om controle te hebben over drempeltraining. De apparatuur is voor iedere sporter van recreant tot prestatieatleet heel bereikbaar. Een zender en een ontvanger, meer heb je niet nodig om te weten in welke zone je traint. Toch is dit eerder een ondersteunend middel om met de resultaten van een Vo2max-of lactaattest in de juiste zones te trainen. Ook zonder deze testen kan je de hartslagmeter gebruiken voor drempeltraining maar het zal minder accuraat zijn. Bij de meeste hartslagmeters zit een zonewijzer waarop je kan aflezen in welke zone je traint bij welke hartslag volgens de leeftijd. Er bestaan ook veel boeken over trainen met een hartslagmeter.
Hoe vaak moet je je testen?
Competitie en/of prestatieatleten: 2 à 3 keer per jaar
Recreanten: 1 x per jaar
Hoe vaak moet je drempeltraining doen?
Competitie en/of prestatieatleten: 1 à 2 keer per week
Recreanten: 1 x per week
Cellbuilding onderscheidt drie drempeltrainingsvormen:
Drempel intervaltrainingen zijn extensieve kwaliteitstrainingen. Het zorgt ervoor dat de spieren langer kunnen blijven werken in een zuur milieu.
Er zijn zeker nog andere vormen mogelijk maar Cellbuilding werkt met deze drie vormen.
Lactaattesten laat je best afnemen in een sportlabo. Ze kosten wat geld en zijn misschien minder toegankelijk voor de recreant.
Wie zijn lichaam goed kent en gewoon is om zonder hartslagmeter te trainen kan ook drempeltraining op gevoel doen. Dit is niet zo accuraat als met hartslagcontrole en geniet minder de voorkeur om te presteren op het allerhoogste niveau. Voor recreanten, zelfs competitieve recreanten kan dit zeker wel. De intensiteitsbeleving echter zal wellicht veel meer aansluiten bij het natuurlijke beweegmodel met meer aandacht voor het vrij beleven van beweging.
Gevaar hier is de verleiding om tijdens de training te hard te gaan waardoor je het specifieke trainingseffect verliest. M.a.w. de wil van de geest of de goesting is soms sterker dan het zachte gefluister van het lichaam. Hierdoor verlies je de kwaliteit van de training en riskeer je overbelasting.
Hoe het voelt als je in de drempelzone loopt:
Neuromusculair anticipatiegevoel
Als je op gevoel traint en in of rond de drempelzone zit dan heb je nog net voldoende controle om kleine hindernissen te anticiperen zonder dat je hartslag echt in overdrive gaat. Je kan de hindernis nemen als een leuke uitdaging die je graag even meeneemt op je weg.
Ademhalingsgevoel
Als je op gevoel traint en in of rond de drempelzone zit dan heb je nog een goede controle over je ademhaling. Je heb nog voldoende ademruimte over om iets te zeggen zonder dat je echt in ademnood komt. Een lang verhaal vertellen zonder dat het je tempo negatief beïnvloedt zit er niet meer in.
Spierfunctionaliteitsgevoel en fysieke marge
Als je op gevoel traint en in of rond de drempelzone zit dan voel je een goede evenwichtige spierspanning. Er is geen spierverharding of gevoel van vollopen. Er is nog voldoende soepelheid over gans het lichaam zodat je nergens het gevoel hebt te moeten compenseren met lichaamsdelen. Je hebt het gevoel nog wat marge te hebben. Bovenop het al strakke tempo zou je nog vrij makkelijk een extra versnelling van enkele honderden meters kunnen verdragen.
Als je nog nooit eerder drempeltraining hebt gedaan zal je merken dat dit een positief effect zal hebben op het verbeteren van de lactaattolerantie en het verhogen van de verzuringsdrempel.
Hieronder vind je schematische weergave van 5 soorten drempeltrainingen die je kan doen.
Hoe lees je dit?
De zwarte bolletjes staan telkens voor 1 minuut. Het zandlopertje geeft een rustmoment aan (2min) en de plaatsing van de bolletje op de kleurtjes is voor de intensiteitszones zoals in de tabel hierboven beschreven.
Met dit inzicht probeer ik de meest gevoelige trainingszone laagdrempelig te maken. Hopelijk durf jij je nu ook eens aan drempeltraining te wagen. Uiteraard geeft drempeltraining geen instant resultaat, geen enkele training doet dat trouwens. Je zal misschien wel al iets van verbetering in je training voelen maar duidelijke merkbare resultaten mag je zeker na 12 weken verwachten.