Cellbuilding geeft een indicatie over hoe je als mens na een lange inactieve periode sporten weer kan opnemen in je levensstijl. Misschien was jij ooit een zeer actief sporter of misschien heb je nooit echt gesport en vind je dat het tijd geworden is om toch wat meer beweging in je leven te brengen. Het is dan belangrijk dat je dit doet met de juiste intentie en met realistische verwachtingen. Veel mensen die lang inactief geweest zijn en een ongezonde levensstijl hebben geleden zijn het gevoel met hun lichaam kwijtgeraakt en hun zin is dikwijls groter dan wat hun lichaam op dat moment maar aankan. Jammer genoeg haken ze dikwijls even snel weer af als ze erin gevlogen zijn omdat ze te snel te veel verwachten, er bestaan nu eenmaal geen wonderformules om een lichaam dat al heel lang inactief is geweest op korte tijd weer om te vormen tot een vitaal atletisch lichaam. Dit wil niet zeggen dat je niet snel kan voelen dat je lichaam gezonder wordt en dat je dagelijkse activiteiten makkelijker gaan, vanaf de eerste dag dat je sportieve stappen zet begint het trainingseffect te werken, alleen zal het nog vele stappen vergen om het ook te zien. Dus hoe klein de eerste stappen ook mogen zijn en hoe weinig je ook kan, het doet meteen zijn werk. Als je start met sporten zou je enige doel moeten zijn om graag en regelmatig te leren sporten.

Cellbuilding wil net een inzicht geven hoe je het sneller graag kan leren doen en wat de beste trainingsfilosofie en trainingsmethodiek is in functie van het gewenste resultaat. Cellbuilding richt zich wel op het segment basic cardio en fitness omdat dit doorgaans de meest toegankelijke vorm is om na een lange inactieve periode weer vertrouwd te raken met sporten.

Ravotten en spelen als een kind

Ondanks alle tips en visies op beweging zou je sporten eigenlijk moeten kunnen beleven zoals een spelend kind. Laat in het begin het trainingsgevoel en de beleving niet te veel afhangen van meetapparatuur. Het is anders wanneer je prestatiesporter bent en referentiewaarden nodig hebt om je vormpeil te meten in functie van wedstrijden maar als je geen competitiesporter bent zou je sporten vrij moeten kunnen beleven. Als je voelt dat je lichaam meer tijd nodig heeft om op te warmen doe dat dan, als je lichaam aanvoelt dat het in een goede sportflow zit doe dan wat extra, geniet dan van dat moment; als er een looptraining op het programma staat maar je voelt dat je lichaam niet het goede gevoel heeft om te lopen ga dan fietsen. Denk wat meer als toen je nog een spelend kind was en alle dagen in beweging was maar alle dagen iets anders deed, denk zoals vroeger, de ene dag hing je in de bomen en was je tarzan, de andere dag was je een tennisster of een voetballer, nog een andere dag waande je je een crosser op de fiets, soms was er gewoon een moment dat je van balkje naar balkje sprong en je evenwichtsgevoel uitdaagde in een speeltuin of eens een sprintje trok voor een weddenschap, ravotten, dat was toen je sport. Ik wil gewoon maar zeggen dat je je zeker in het begin niet te veel regels en theorieën moet laten opleggen om gewoon te genieten van beweging. Trek je sportkleren aan en ga, leer voelen en doe wat goed voelt, zoek desnoods een coach of trainer die je dit gevoel kan leren vinden. Meestal geeft een lichaam je wel aan wat veilig is of niet, net zoals toen je speelde, sommige uitdagingen ging je aan en andere waarvan je dacht dat je lichaam dit niet op een veilige manier aankon deed je niet. Het is natuurlijk anders wanneer er fysiek verval is of wanneer je met een grote fysieke beperking zit, dan is het aangewezen om toch een trainer onder de arm te nemen.

 

De wonderformule…

Zoals al eerder gezegd, een wonderformule voor snel resultaat bestaat niet, de meeste mensen die wat later beginnen met sporten zoeken naar het wondermiddel of de wonderaanpak om snel resultaat te boeken maar zo werkt het helaas niet. Je lichaam transformeren naar een sportadaptieve vorm vraagt om een constante gedoseerde en aangepaste gevarieerde prikkel gedurende een langere periode. Snelle oplossingen bestaan niet en als er theorieën zijn die het tegendeel beweren dan is dat meestal ten koste van de natuurlijke homeostase en op de één of andere manier op termijn destructief voor je welzijn. Als je bekijkt hoeveel uren topsporters reeds van zeer jonge leeftijd in hun lichaam investeren dan begrijp je dat je al die jaren niet zomaar kan goedmaken door even te gaan sporten op wat latere leeftijd. Dit is ook helemaal niet nodig om op een gezonde manier van de meerwaarde van sporten te genieten. Geef je lichaam de tijd om te wennen en uit zijn comfortzone te komen, stap voor stap maar wel constant en uitdagend genoeg op maat om de belastbaarheid te vergroten. Cellbuilding indiceert dat je sporten tijdens de eerste fase vooral op een speelse manier moet kunnen beleven, zorg voor een goed trainingsevenwicht en een gevarieerde constante belasting.

Ondanks dat er geen wonderformule bestaat om snel resultaat te boeken en er snel uit te zien als een afgetrainde atleet, zijn er wel enkele factoren die verschil kunnen maken en de snelheid van het resultaat kunnen beïnvloeden. Cellbuilding indiceert de belangrijkste factoren om uit het minimum het maximum resultaat te kunnen halen. Hou er steeds rekening mee dat je bereid moet zijn om het resultaat eerst te voelen en later pas te zien en dat het belangrijkste voor het voelen en zien eerst het goed leren beleven is van sporten.

Het inzicht op de belangrijkste factoren om sneller resultaat te boeken als inactieve mens baseert Cellbuilding op een trainingsfrequentie van 3 keer per week, dit is zowat de beste frequentie voor mensen die sport opnemen in hun levensstijl en al een tijdje sportinactief zijn. Drie keer een uurtje sporten per week is de ideale tijd om van alle voordelen van sport te genieten en nog voldoende recuperatietijd te hebben om het lichaam en geest in te stellen op elke training. Alles wat meer is kan maar hoeft niet en heeft ook geen extra meerwaarde op het gezondheidsaspect waarvoor beweging eigenlijk moet dienen. Ik zeg niet dat meer bewegen ongezond is, tenzij dit over prestatiesport gaat maar dan heeft sporten een heel andere betekenis.

Dus voor optimaal resultaat in functie van gezond sporten is 3 keer per week een uurtje sporten ideaal, hoe je deze 3 uur opneemt is om het even, je hebt mensen die zich beter voelen met twee dagen na elkaar te sporten tijdens de week om dan één of twee dagen rust te nemen en dan in het weekend nog een keertje te gaan, anderen wisselen liever af door een dag te sporten en een dag te rusten.

Zorg er gewoon voor dat het geen stressfactor wordt en vul het flexibel in maar voorkom verval in het aantal keer per week.

De intensiteit

Voor het beste resultaat zorg je ervoor dat je één keer een volledig uur extensieve conditietraining of cardio doet, fietsen, lopen of andere cardiotraining, inclusief 10 minuten opwarmen en 10 min cooling down werk je dan 40 minuten van je training af in de 70-75% belastingshartslagzone. Voor je tweede training doe je een combinatietraining of circuittraining kracht met cardio waarvan je 1/3 deel besteedt aan een goeie opwarming, 1/3 van een uur aan hoge intensiteit, en 1/3 deel aan een specifieke zone (bv buik). De derde training gebruik je voor een specifieke kracht of conditietraining zoals compound oefeningen of intervaltraining. Als je meer dan drie uur traint dan mogen dit enkel rustige trainingen zijn aan een maximaal inspanningsgevoel van 60-65% van maximale hartslag. Maar als je het sporten wil beleven op de speelse manier dan mag je ook deze theorie overboord gooien want dan telt vooral meer het gevoelsmoment om te bepalen wanneer en hoelang je de maximale inspanning doet.

Fysiek verval

Een belangrijke factor die invloed heeft op de snelheid waarmee je lichaam zal transformeren van een slechte naar een betere conditievorm is het opgelopen fysiek verval tijdens je inactieve levensperiode. Wie met veel overgewicht moet starten zal langere tijd nodig hebben om het gewenste resultaat te boeken, als je veel overgewicht hebt kun je niet dezelfde intensiteit aan dan wanneer je op gewicht bent. Je zal beperkter zijn in welke oefeningen je kan doen en gevoeliger zijn voor blessures. Maar dit wil zeker niet zeggen dat je niet dezelfde voldoening kan halen uit de trainingen, zie het overgewicht als een extra uitdaging, gebruik het niet als uitvlucht om vlugger op te geven maar gebruik het in jouw voordeel, jij hebt nog meer om naar uit te kijken dan een ander, als je slaagt zal het respect des te groter zijn. Bedenk dat je hap per hap bent aangekomen en dat je nu ook de tijd moet nemen om stap per stap af te nemen. Ga jezelf ook nooit vergelijken met andere mensen die evenveel overgewicht hebben want ieder persoon zal anders reageren op dezelfde fysieke prikkels, er zijn te veel factoren die het trainingseffect kunnen beïnvloeden en per persoon verschillend zijn.

De omgeving en het belevingsklimaat

Een andere belangrijke factor om vol te houden is het kiezen van een goede omgeving met de juiste dynamiek die past bij jouw persoonlijkheid, sommige mensen houden van de natuur en niet van een zaalsfeer terwijl anderen zich net beter voelen bij de geborgenheid of de sfeer van een club, dit is heel persoonlijk en hangt ook af van de job die je uitvoert. Iemand die alle dagen doorbrengt op kantoor en weinig buitenlucht voelt zal meestal liever buiten sport beleven. Maar het is gewoon heel belangrijk dat je een goed gevoel hebt bij de omgeving waar je sport, als je al niet zo gemotiveerd bent om te sporten dan zal een omgeving waar je niet de juiste energie vindt er zeker niet bij helpen om het graag te leren doen.

Een trainingsmaatje met expertise

Begeleiding is ook een factor met een belangrijk aandeel in hoe snel je resultaat zal bereiken, als je al een lange tijd inactief bent dan heb je weinig of geen voeling meer met je lichaam, het risico op overbelastingletsels is dan groter. Velen vinden het ook moeilijk om gemotiveerd te blijven en de trainingen uitdagend en gevarieerd te maken waardoor ze al snel uitgekeken zijn op het sporten. Het is misschien wat duurder om een trainer onder de arm te nemen, maar die meerprijs weegt niet op tegen de voordelen op het trainingsrendement. Een goede trainer weet jou precies de aandacht te geven die je nodig hebt, hij weet welke oefeningen en welke intensiteit bij jou het meeste effect hebben en hij kent de betere combinaties die het verschil kunnen maken. Een goede trainer haalt uit jouw uurtje training het maximum rendement, je verliest geen tijd om zelf te moeten nadenken welke de beste oefeningen zijn en welke trainingsvorm het beste bij jouw lichaam en bij jouw weerbaarheid van het moment past.  Je hoeft ook niet voor altijd met een trainer samen te werken, soms volstaat het om dit enkel de eerste maanden te doen tot je de zin van beweging hebt gevonden en het juiste trainingsinzicht hebt gekregen, eens je op dat punt gekomen bent kun je het wellicht alleen opbrengen en kun je af en toe nog eens gebruik maken van een trainer om nieuwe dingen te leren of een programma te laten uitschrijven.

Trainingsvariatie

Variatie is één van de belangrijkste factoren die invloed hebben op de snelheid van het trainingseffect. Echter, variatie vergt kennis en ervaringsinzicht op de reactieve respons van het lichaam bij fysieke prikkels, elk lichaam is uniek en kan anders reageren op dezelfde fysieke prikkels. Het intuïtief leren aanvoelen wat voor jou werkt is een zoektocht tussen dingen veranderen, omwisselen, dingen weglaten of bijvoegen, het is een puzzel waarvan de stukjes constant kunnen veranderen van vorm. Er zijn verschillende variatiegebieden en trainingsvormen die het effect kunnen beïnvloeden, Cellbuilding indiceert een inzicht op deze trainingsvariatie en de verschillende reacties hierop. Ook al is variatie een belangrijke factor om meer trainingseffect te realiseren op kortere tijd, op elk niveau is er verschil tussen mensen die trainen in functie van fitheid en gezondheid en mensen die trainen voor prestatie. Prestatiesporters moeten gerichter werken op de specifieke skills van hun sportdiscipline. Hoe hoger je prestatiebereik, hoe meer je het lichaam repetitief zal moeten belasten met dezelfde specifieke bewegingsvorm van de sportdiscipline voor een optimaal vormpeil. De speelruimte tijdens de trainingen zal veel kleiner zijn als je kiest voor prestatiesport in functie van een competitieve doelstelling.

Train je voor algemene fitheid en een betere gezondheid dan heb je veel meer speelruimte om creatief te zijn met beweging en dan is variatie de beste motivatiefactor om vol te houden en minder risico te lopen op overbelastingsletsels.

Voordelen variatie:

Variatie is goed omdat je minder repetitief werkt op dezelfde concentratiepunten van het bewegingsapparaat en zo de belasting meer verdeelt over het lichaam

Variatie zorgt ervoor dat het trainen speelser aanvoelt en dat je langer gemotiveerd blijft

Variatie zorgt er ook voor dat je het lichaam compleet gebruikt op een functionele manier en meer inzicht krijgt in de samenwerking tussen de verschillende spieren

Variatie biedt inzicht en geeft voeling met verschillende sportdisciplines waardoor het makkelijker is om bij een kwetsuur even over te schakelen naar een andere bewegingsvorm om zo niet volledig stil te moeten vallen

Variatie stimuleert het creatief denkproces en het intuïtief leren inschatten van de belastbaarheid

Variatie in de praktijk

Cellbuilding geeft een inzicht op gevarieerd trainen als beginnend sporter en dit in functie van het algemeen welbevinden waarvoor sporten zou moeten deel uitmaken van uw levensstijl. Het inzicht is gebaseerd op het segment fitness omdat dit segment het meeste aansluit bij de doelgroep die al lang inactief is en beweging wil opnemen in de levensstijl.

De eerste vorm waar variatie mogelijk is, is in de hoofdsporttak, je voelt je misschien het best bij lopen en bent dan geneigd om enkel te gaan lopen, de kans is groot dat je dan geblesseerd raakt omdat je je lichaam steeds op dezelfde manier belast, je kan beter afwisselen met fietsen. Ik laat mijn klanten beiden doen, uiteraard zullen de lopers ook meer lopen dan fietsen en de fietsers meer fietsen, maar er kan een dag komen dat ze toch eens gekwetst raken en hun favoriete sport niet kunnen doen, dan zijn ze me dankbaar dat ze toch met een alternatief toch hun niveau kunnen onderhouden en onmiddellijk compenserende trainingen kunnen invoeren. De meeste beginners sporten ook altijd met dezelfde intensiteit, ze lopen hetzelfde rondje of dezelfde afstand aan hetzelfde tempo, dit zal na een tijdje het rendement niet ten goede komen. Wanneer jij tevreden bent met datzelfde rondje en datzelfde tempo en dit jou ontspant dan is daar uiteraard niks mis mee, maar fysiek zal je er niet meer door verbeteren.

Als je altijd hetzelfde tempo loopt tijdens je duurloop en nooit eens snellere stukken inlast zal je basistempo niet omhooggaan. Natuurlijk zal er wel wat trainingseffect en conditieverbetering zijn maar je lichaam zal eraan wennen en je zal meer marge krijgen om wat makkelijker te lopen maar als je die marge niet gebruikt om wat intensiever of langer te lopen zal je niet verbeteren. Je zal moeten leren spelen met tempo’s, intervaltrainingen, crescendo trainingen, fartlek, heuveltraining, verschillende duurlooptempo’s etc. Als je het lichaam echt wil prikkelen tot in de diepste vezels en het hartpompsysteem echt wil trainen tot de meest specifieke capaciteit zal je ook nog eens in de breedte van elke trainingsvorm moeten werken, je zal moeten variëren met korte en lange intervallen, je zal duurloopcombinaties moeten doen om je verschillende energiesystemen in één training te leren gebruiken, je zal wedstrijdsimulaties en testjes moeten doen en vaste tempo’s op je lactaatwaarden moeten leren lopen.

Ook als je langere afstanden wil leren lopen geldt het principe dat je op training regelmatig beduidend langer moet lopen om dit ook op een wedstrijd te kunnen. Om het lichaam te laten wennen aan dat specifieke vermoeidheidsgevoel moet je het conditioneren in die belastbaarheidsmodus en dit kan door regelmatig de beoogde afstand/duur te benaderen op training. De afstand opsplitsen in 2 trainingen per dag of eens enkele kortere maar snellere trainingen inlassen zijn mogelijke alternatieven. Door de cumulatie van meerdere kortere trainingen kan je het effect van de lange trainingen niet evenaren maar wel voldoende benaderen om resultaat te boeken. Uiteraard moeten wijzigingen in de trainingsbelasting, zowel wat duur als wat intensiteit betreft, rustig opgebouwd worden. Je hebt altijd impulsieve mensen die op een dag beslissen om te gaan sporten en dan onmiddellijk te veel, te lang of te intensief beginnen, maar in veel gevallen eindigt dit met kwetsuren dus dit is zeker geen voorbeeld om te volgen.

Maar daar stopt de variatie niet, je kan ook nog eens gaan spelen met fysieke handicaps, je kan gaan lopen met extra gewicht of zuurstofbeperkend masker etc. Je kan het nog leuker en afwisselender maken en gaan spelen met het omgevingsklimaat, je kan een saunatraining doen of het parcours verzwaren. De mogelijkheden zijn oneindig… en dan zijn we nog maar enkel bezig met het lopen.

Voor de meeste sporters die lang inactief zijn zou dit snel te saai zijn, dus ga niet enkel lopen of fietsen maar combineer dit met krachttraining. Zelfs als recreant heb je er alle voordelen mee om je lichaam compleet te trainen, alle topsporters zijn nu meer dan ooit complete atleten geworden omdat ze ook krachttraining en core stability trainingen hebben toegevoegd aan hun hoofddiscipline. Ook daar kun je oneindig gaan variëren in je trainingen, je kan gaan spelen met de basisparameters zoals herhalingen, sets, recuperatie, gewicht, snelheid, tijd, rpm, wattage. Je kan ook gaan variëren met de methodiek, je kan functioneel trainen of gewichtstraining doen, je kan werken met vrije losse gewichten of met krachttoestellen. Nog meer variatie kan je realiseren door af te wisselen met de weerstandsvorm, als een spier kracht moet ontwikkelen tegen de weerstand van een elastiek zal de prikkel anders zijn dan tegen een gewichtsvorm. Vooral het stabiliseren en controleren van beiden zal een verschillende spanning op de spiervezels en motorunits zetten en zorgen voor een ander trainingseffect en een andere trainingsbeleving. Ook het werken met voorspanning en het creëren van instabiliteit waarop het lichaam moet anticiperen om de beweging met een last te controleren zorgt voor een andere proprioceptie.

Net zoals bij lopen of fietsen kun je ook bij krachttraining afwisselen in de methodevorm, je kan trainen op krachtuithouding, snelkracht, maximale kracht, explosieve kracht, isometrische kracht etc. Je kan ook trainen op specifieke technische krachtdisciplines zoals powerliften, olympisch gewichtheffen of op het pure body art powercomplex segment zoals klimmen of poweryoga. Als recreatieve sporter zonder begeleiding is het minder aangewezen je te wagen aan technische krachtsport disciplines omdat dit echt wel de begeleiding van een ervaren trainer vraagt om ernstige blessures te voorkomen. Voor de recreatieve sporter is dit dan ook niet echt een meerwaarde en laat je dit segment beter aan je voorbijgaan.

Tenslotte kan je de variatie impact op je trainingseffect vergroten door het maken van combinaties met circuittraining formaties, zoals het HIT-principe of tabata training. Deze trainingsvormen kunnen heel nuttig zijn wanneer je weinig tijd hebt maar toch het gevoel wil hebben om een complete training gedaan te hebben. Na de opwarming kan je met een HIT-circuit van 24 minuten het lichaam een volwaardige training geven. Wil je een hit training doen dan moet je wel medisch in orde zijn, dit is niet geschikt voor beginnende sporters.

Leefstijl naast het sporten

Een andere factor die mee bepalend is voor de snelheid van het trainingseffect is de leefgewoontes naast het sporten, sporten geeft altijd een meerwaarde aan je levenskwaliteit, maar wie naast het sporten er een ongezonde levensstijl op nahoudt zal veel minder van de extra voordelen van een sportieve levensstijl genieten dan wie ook naast het sporten een beetje op zijn eet-en drinkgewoontes let. Je hoeft zeker niet te gaan leven als een asceet wanneer je een recreatieve sporter bent, af en toe jezelf eens verwennen mag zeker wel, trouwens ook topsporters doen dat, alleen doe het met mate en als je eens zwaar zondigt compenseer dit dan. Drink af en toe wat water tussen de wijn, ga de dag na een zware culinaire zonde eens extra sporten of eet de dag nadien eens extra gezond. De grootste zonde die je kan begaan tegen het sporteffect dat je wil realiseren is roken, dat is echt nefast, de conditie die je opbouwt met sporten doe je volledig teniet wanneer je rookt, dus stoppen met roken is het beste advies dat ik jou hier kan geven.