We kennen het allemaal : we starten het nieuwe jaar vol met goede voornemens, en meer sporten is bijna elke keer onderdeel van ons masterplan naar een betere ik. In januari lopen we nog de deur van de sportschool plat, in februari al wat minder, en tegen dat de maand maart eraan komt zijn onze strakke plannen al wat minder strak, net zoals onze buik en billen. Maar dan komt de lente, de eerste zonnestraaltjes zijn daar, we beginnen reeds te dromen van onze zomervakantie, en dan is ze er weer : onze motivatie, want als we in de zomer onze bikinibody of voor de heren onze sixpack op het strand willen showen, dan weten we : er is dringend werk aan de winkel. Helaas zijn ook deze goede intenties een kort leven beschoren en als de zomer voorbij is en we onze extra pondjes weer onder de winteroutfits kunnen verbergen is de motivatie om te blijven sporten bij sommigen weer ver te zoeken. Ik geef jou dan ook graag enkele tips om het sporten wél vol te houden.
Alvorens te bekijken hoe je het sporten wél kan volhouden, is het nuttig om eerst even te bekijken wat de voornaamste redenen zijn waarom mensen niet volhouden.
De voornaamste redenen waarom mensen opgeven zijn de volgende :
Probeer voor jezelf eens de vinger op de wonde te leggen en na te denken wat de voornaamste reden is waarom jij niet kan volhouden.
Bijna alle redenen die je kan opnoemen, geen resultaat, te saai, geen tijd enz. hebben te maken met een foute insteek. Als je een foute basis legt kan je ook niet verder bouwen. In dit artikel probeer ik jou dan ook tips te geven om een juiste basis te leggen, zodat sporten of bewegen jou een positief gevoel geeft. Al deze punten hebben op één of andere manier te maken met het feit dat ofwel de verwachtingen misschien niet realistisch waren, of dat de aanpak niet de juiste was
zorg voor de juiste motivatie: intrinsieke vs externe motivatie
ken jezelf: heb je nood aan een stok achter de deur? Kies dan een partner waar je op kan rekenen. Als je beste vriend of vriendin even laks is met de goede voornemens als jijzelf, dan is het een recipe for disaster. Als je wel graag alleen sport, maar je hebt ook een zeer drukke agenda, zet het sporten dan ook als een afspraak in je kalender
Wees realistisch
kies een sport die je graag doet
zorg voor een plan B – wat als je eens geen zin hebt?
beloon jezelf – een nieuwe sportoutfit is altijd leuk om jezelf te belonen, het is ook een reden om nadien te gaan sporten, een nieuwe outfit kan je een energieboost geven.
Wat motiveert jou om te gaan sporten? De motivatie kan uit jezelf komen, bijvoorbeeld de wil om je fitter te voelen, om een gespierder lichaam te hebben, dit is intrinsieke motivatie. Jouw drijfveer kan echter ook van buitenaf komen, zoals een bepaald event waaraan je wil deelnemen, dat is dan de extrinsieke motivatie.
Zoek voor jezelf uit waarom jij wil bewegen en schrijf dit ergens op. Een doel geschreven zien staan stimuleert beter. Op lange termijn is het wel zo dat intrinsieke motivatie verder draagt omdat deze uit jezelf komt. Bij extrinsieke motivatie is er meestal een eindpunt aan het vooropgestelde doel, dus als je je doel bereikt, wat dan? Ofwel kies je een nieuw doel, of, wat dan ook dikwijls gebeurt, laat je het weer hangen. Dit proberen we uiteraard te vermijden.
Tip: denk dus eens goed na waarom jij wil bewegen/sporten – probeer dit voor jezelf duidelijk onder woorden te brengen.
De eerste stap is ALTIJD om het sporten een plaats te geven, dus wees concreet en bepaal echt wat je gaat doen, wanneer en eventueel met wie. Als jij moeite hebt om sporten vol te houden dan kan samen sporten met anderen jou misschien helpen om de drempel naar het sporten te verkleinen. Het kan helpen om met een vriend of vriendin af te spreken, dan is de verleiding om toch een keertje over te slaan kleiner. Sommige mensen hebben graag een vast tijdstip zodat ze dit als het ware kunnen inplannen. Geef het sporten dus echt een plaats in je agenda, zodat je het als een afspraak kan bekijken.
Sport je liever alleen, maar heb je moeite om eraan te beginnen, probeer dan ook voor een vaste routine te zorgen, ook voor jou kan het helpen om vaste tijdstippen in te plannen om te sporten. Wat ook kan helpen is om eventueel een tweede doel vast te knopen aan het sporten. Ik geef een voorbeeld : als je graag een taal leert, dan kan je bijvoorbeeld podcasts in die taal beluisteren terwijl je sport. Twee vliegen in één klap !
Leer ook jezelf en je lichaam kennen: sommige mensen bewegen liever eerste uur in de ochtend, zodat ze daarna voldaan aan hun dag kunnen beginnen, terwijl anderen liever na de werkdag nog eens gaan sporten om alles ‘los te laten’. Hou hier ook rekening mee.
Smaken verschillen … net als bij het eten heb je ook in de sportkeuken voorkeuren, er zijn mensen die hun spieren liever laten branden door met gewichten te sleuren terwijl anderen liever het zweet voelen van een loopinspanning. Toch is het belangrijk dat je bij het opbouwen van een basisconditie geen eenzijdige trainingsbenadering kiest door je enkel te focussen op krachttraining of cardiotraining. Hier kan je ook de vergelijking maken met het voedingspatroon, als je te eenzijdig gaat eten dan zal je belangrijke stoffen missen om gezond te zijn.
Tip: begin gematigd – plan één vast moment in de week om te sporten. Als het lukt om dit vol te houden, plan dan een tweede bij.
Velen starten met een onrealistisch verwachtingspatroon, denkende dat sporten een tijdelijke inspanning is waarmee ze op enkele weken een complete fysieke verandering kunnen realiseren voor het leven. Dit wordt natuurlijk ook in sterk de hand gewerkt door de media: wie heeft ze nog niet gezien, de infomercials over bepaalde fitnesstoestellen die een strak lichaam beloven in 12 weken, of de transformatieshows op televisie waar mensen op 6 maanden tientallen kilo’s verliezen. Wie start met deze gedachte zal helaas snel ondervinden dat dit bijna onmogelijk is, er zijn heel wat factoren die een rol spelen in de mate dat een lichaam kan transformeren. Feit is dat sport één van de weinige zaken is die je beloont volgens je engagement. Hoe regelmatiger en intensiever je kan trainen hoe meer en sneller je resultaat zal voelen en zien.
Inderdaad, eerst voelen en dan pas zien, hoe groter het fysiek verval dat je reeds hebt geleden door jaren van slechte eet- en drinkgewoontes en door een inactieve levensstijl, hoe meer je het lichaam de tijd zal moeten geven om visueel te veranderen. Focus daarom eerst op het voelen, door een paar weken te sporten zal je je anders gaan voelen. Je zal alles zintuiglijk intenser beleven, je zal meer genieten van een gezonde appetijt, een douche of bad zal een deugddoende verheerlijking zijn, je zal de sfeer van de seizoenen proeven, je zal vitaler door het leven gaan en beter anticiperen op dagelijkse problemen en stress.
Om gemotiveerd te blijven is het daarom heel belangrijk dat je bewust wordt gemaakt van de juiste gevoelsperceptie die je zou moeten ervaren op beweging. Als je nooit eerder echt hebt gesport besef je niet wat je moet verwachten en hoe je lichaam zal reageren op deze nieuwe levensstijl met als gevolg dat je dikwijls op korte tijd teleurgesteld bent en de handdoek in de ring gooit nog voor je echt begonnen bent. Je verwacht misschien te veel, je doet misschien te weinig, of misschien loop jij wel te hard van stapel. Een belangrijk aspect om rekening mee te houden is dat sporten verschillende gevoelens zal losmaken, geen enkele dag is hetzelfde. Sport is geen exacte wetenschap omdat je met heel wat variabelen zit die het lichaam fysiek en mentaal kunnen beïnvloeden, algemeen kun je echter wel zeggen dat sporten je leven verrijkt en dat het goed voor je is.
Wanneer bij mij iemand nieuw komt sporten, stel ik steeds deze 3 vragen :
Alvorens echte sportieve doelen te stellen is het belangrijk dat je graag leert sporten. Het heeft geen enkele zin om te gaan sporten zolang je dit moment ervaart als een zware opdracht waarvan je het nut niet inziet. Dus als je begint te sporten focus dan niet onmiddellijk op het aantal kilo’s dat je wil afslanken of op de afstand die je wil lopen. Leer te genieten van beweging en zie dit als een verrijking van je leven, een ontspanningsmoment, voor velen is deze eenvoudige bezigheid niet meer mogelijk. Zij die aan een ziektebed gekluisterd zijn zouden wat graag in de regen kunnen lopen, de regen die jij zo haat om in te gaan lopen, de regen die eigenlijk maar wat water is en best leuk kan zijn, al was het maar om nadien extra te kunnen genieten van een warme douche.
Om graag te leren sporten is het belangrijk dat je een sport zoekt die aanleunt bij je natuurlijke intuïtieve bewegingspersoonlijkheid. Ieder mens heeft een aangeboren gevoel voor een specifieke bewegingsvorm, als je weet welke dat is dan heb je al een sterk voordeel en dus meer kans om vol te houden. Hou je van water, ga dan zwemmen. Ben je een buitenpersoon, ga fietsen, wandelen of lopen. Je snapt wat ik wil zeggen, kies een sport die bij jou past en probeer er ook een leuke activiteit van te maken.
Als je geen enkele sport of activiteit leuk vindt, probeer dit dan te koppelen aan iets een anders dat je wel leuk vindt. Kijk een film of serie terwijl je oefeningen doet of op de hometrainer fietst, beluister een grappige, leerrijke of inspirerende podcast terwijl je cardio doet, er zijn mogelijkheden genoeg.
Neem moment per moment, je eerste uitdaging is om aanwezig zijn op de training en de training vol houden.
Je start niet altijd met een supergevoel als je gaat sporten, er zullen zeker dagen komen waar de zin ver te zoeken is, er zullen zelfs periodes komen dat je het even gehad hebt en liever in je zetel zou kruipen.
Er zullen altijd wel excuses zijn om op moeilijke dagen niet te gaan sporten, soms mag en moet je zelfs toegeven aan die momenten. Maar voor je eraan toegeeft is het toch belangrijk om even na te denken of je door niet te gaan sporten je nadien niet nog een slechter gevoel zal krijgen. Soms moet je gewoon even doorbijten want eenmaal je bezig bent kan tijdens het sporten het tij snel keren en vind je soms je energie terug die je kwijt was.
Er zijn heel wat zaken die je zin om te gaan sporten kunnen afzwakken, de meeste van die zaken zijn eigenlijk geen reden om je sportief moment niet op te nemen. Zo is slecht weer geen reden om niet te gaan sporten, tenzij je natuurlijk te maken hebt met een apocalyps. Als je een buitensporter bent bestaan er in onze huidige tijd voldoende geschikte kledingstukken, schoenen en gadgets waarmee je zelfs in extreme weersomstandigheden een comfortabel gevoel kunt behouden tijdens het sporten.
Stress is ook zelden een reden om niet te gaan sporten, sporten zal je meestal zelfs helpen om je stress te verminderen.
Geen tijd is wel een zeer oppervlakkige reden om af te zien van je sportmoment, geloof me, om even aan je gezondheid te werken kan je altijd tijd maken. Het komt er gewoon op aan om je sportmomenten ook op te nemen in je vaste weekplanning, is het tijdens de week moeilijk, dan heb je ook het weekend nog.
De slechtste reden om niet te gaan sporten is omdat je te lang hebt uitgezeten op een feestje, zelfs de grootste kater spoel je best door met wat sporten in de buitenlucht.
De eerste regel die je op dergelijke moeilijke dagen moet hanteren om jezelf niet helemaal op te blazen en jezelf een slecht gevoel te geven, is je niet kost wat kost te proberen houden aan je vaste oefenprogramma. Nu heb je ademruimte nodig en wil je vooral stressloos bewegen.
Zorg ervoor dat je sporttas altijd in de wagen ligt, je weet nooit wanneer er zich een moment voordoet tijdens de dag dat je even tijd of zin krijgt om te gaan sporten. Als je een heel drukke dag achter de rug hebt en zoals velen dan ook nog enkele uren in de file moet staan dan zal je zin om te gaan sporten niet groter geworden zijn wanneer je eindelijk thuis bent gekomen. Zeker in de wintermaanden is de gezellige warmte en de huiselijke sfeer geen goede motivatie om nog met je sporttas op te trekken. Het is dan beter om van je werk onmiddellijk naar de sportclub te kunnen rijden om niet aan de verleiding te moeten weerstaan van het warme nest.
Er is niks mis mee om jezelf af en toe eens te belonen voor de geleverde inspanningen. Je kan de beloning ook laten deel uitmaken van je actieplan. Stel jezelf één of meerdere doelen en koppel hier een beloning aan vast. Het is natuurlijk niet de bedoeling om hierin te overdrijven, ook kleine beloningen kunnen soms heel deugdelijk zijn. Zelf kan ik bijvoorbeeld enorm genieten van een frisse coca-cola na een stevige training. Een lekkernij, een lekker-lui momentje, of zelfs een nieuwe sportoutfit… je kan vast zelf wel iets bedenken.
Een andere mogelijkheid om graag te leren sporten of om langer vol te houden is samenwerken met een personal trainer. Een goede personal trainer weet je te motiveren met een aangepaste trainingsmethodiek. Hij is het trainingsmaatje bij uitstek dat op jou wacht en je inspireert met zijn enthousiasme en telkens weer in staat is om uit elke training het beste van jezelf te halen. Een goede personal trainer is zeer flexibel in het opstellen van een trainingsprogramma en slaagt er als geen ander in om voor jou uit het minimum aan tijd en inspanning een maximum aan resultaat te halen.